soia

Lenticchie, ceci, fagioli e soia: tutte le proprietà dei legumi e perché inserirli nella dieta almeno 3 volte a settimana. Dall’aumento del senso di sazietà al controllo della glicemia, dalla riduzione del rischio cardiovascolare al miglioramento della funzionalità intestinale, fino alla promozione di un’alimentazione sostenibile per il pianeta: sono molteplici i benefici derivanti dall’inserimento dei legumi nella dieta, almeno tre volte a settimana, come indicato dalle Linee guida per una sana alimentazione. A sottolinearlo è l’Istituto superiore di sanità (ISS), in vista della Giornata mondiale dei legumi, che si celebra domani. “I legumi rappresentano una componente fondamentale di un’alimentazione sana, equilibrata e sostenibile”, spiega l’ISS. “Sono una fonte preziosa di proteine vegetali, ricchi di fibre, poveri di grassi e naturalmente privi di colesterolo, presente solo negli alimenti di origine animale”. Tra i legumi più noti, le lenticchie si distinguono per il loro contenuto di ferro, potassio, fosforo e acido folico, nutrienti fondamentali per la produzione di globuli rossi, soprattutto nelle donne in età fertile, nei bambini e durante la gravidanza. Oltre a questo, forniscono una buona quantità di proteine vegetali e fibre, utili per la regolarità intestinale e il controllo della glicemia. Dal punto di vista ambientale, i legumi sono un alimento virtuoso: la loro coltivazione sostenibile e la lunga conservabilità li rendono ideali anche per ridurre lo spreco alimentare. I ceci, ad esempio, contengono fibre solubili che contribuiscono a controllare il colesterolo LDL e a regolare la glicemia post-prandiale, supportando la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete di tipo 2. Sono inoltre ricchi di acido folico e vitamine del gruppo B, fondamentali durante i periodi di crescita e la gravidanza. Grazie al loro elevato potere saziante, i ceci sono ideali nei regimi alimentari controllati e rappresentano una scelta sana e sostenibile anche dal punto di vista climatico. Tra i legumi più proteici ci sono i fagioli, ricchi di zinco, potassio e magnesio, minerali essenziali per il sistema immunitario, la funzione muscolare e l’equilibrio elettrolitico. La buccia dei fagioli, ricca di fibre insolubili, favorisce la regolarità intestinale e aiuta a prevenire disturbi come stitichezza e malattie diverticolari. I piselli, invece, contengono più zuccheri semplici rispetto ad altri legumi, ma sono una buona fonte di proteine, vitamina A e acido folico. Delicati e facilmente digeribili, apportano fibre utili al benessere intestinale. Le fave, legume primaverile, offrono ferro non-eme, vitamina B1 (tiamina), fibre e proteine vegetali, insieme a discreti livelli di potassio. Sono naturalmente povere di grassi e contribuiscono al senso di sazietà e alla buona funzionalità intestinale. È importante ricordare, tuttavia, che chi soffre di favismo, una rara malattia genetica, deve evitarle completamente. Anche il lupino, meno diffuso nella dieta quotidiana, è un legume ricco di nutrienti: ha un contenuto proteico elevato, molte fibre e pochi zuccheri, rendendolo adatto a chi deve controllare la glicemia. È inoltre fonte di calcio, ferro e potassio. Contiene composti bioattivi (alcaloidi) che, se non correttamente trattati, possono risultare amari o tossici: per questo va consumato solo dopo adeguata lavorazione industriale o preparazione domestica corretta. La cicerchia è un legume particolarmente saziante e nutriente, ricco di proteine, fibre, calcio e fosforo. L’ISS raccomanda però di consumarla con moderazione e dopo un adeguato ammollo e cottura, poiché contiene una neurotossina responsabile del latirismo, una malattia neurodegenerativa che può causare paralisi, convulsioni e atrofia muscolare se il legume viene assunto in grandi quantità per periodi prolungati. Infine, la soia è il legume con il più alto contenuto proteico e una delle poche fonti vegetali a fornire tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola una proteina “completa” comparabile a quella animale. È inoltre ricca di grassi insaturi, omega-3 e omega-6, fitosteroli e isoflavoni, noti per i potenziali benefici su sistema cardiovascolare e salute ormonale.